Invista nos hábitos que dão mais saciedade

Evite os lanchinhos fora de hora e exageros nas refeições

Muitas vezes, paramos para comer só quando estamos morrendo de fome e acabamos comendo mais do que deveríamos. Outras vezes, enchemos o prato de delícias e fazemos a refeição com gosto, porém, poucas horas depois, sentimos fome novamente. Essas situações são sinal de que o cérebro não está processando a sensação de saciedade como deveria.

Além de uma alimentação balanceada, alguns hábitos à mesa também devem ser adotados para que você se sinta satisfeito em todas as refeições - e por muito mais tempo. Veja os que os especialistas recomendam!

 

1- Veja menos TV
Uma pesquisa feita pela área de medicina da Faculdade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais.

Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo. Logo, nosso corpo queima menos calorias. De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, ficar muito tempo na frente da TV também diminui o tempo disponível para fazermos alguma atividade física, contribuindo para o sedentarismo.   

2 - Coma devagar
A sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo. Essa mensagem, no entanto, leva de 15 a 20 minutos para ser processada pelo sistema nervoso. "Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro", diz o nutrólogo Roberto Navarro. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso.

De acordo com a nutricionista do Dieta e Saúde, Roberta Stella, "mastigar bem os alimentos também poupa os órgãos do sistema digestivo de um grande esforço para o processo de digestão, evitando desconfortos após as refeições".

3- Não coma distraído
Comer ao mesmo tempo em que está fazendo outra atividade - como ver televisão ou falar no telefone - é um perigo para a sua dieta. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, cores, texturas e sabores fazem parte dos alimentos.
"Quando não prestamos atenção na quantidade de alimentos que colocamos no prato e nos envolvemos com uma atividade paralela, tendemos a comer mais do que realmente seria necessário", afirma o nutricionista Roberto Navarro. Por isso, reserve um tempo para sua refeição e preste atenção em cada garfada. 

4- Coma de três em três horas
De acordo com a Roberta Stella, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo e faz com que você exagere na refeição seguinte.

Fora que, quando comemos, também estamos gastando energia. Mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro. 

5- Aposte nos alimentos que aumentam a saciedade
Sabe quando você come um prato de macarrão, sente-se estufado logo após a refeição, mas minutos depois já está com fome? Os carboidratos simples são alimentos com digestão rápida, que pouco contribuem para saciar a fome.

Por isso, é importante investir em nutrientes que têm o poder de te deixar com a sensação de "satisfeito" por muito mais tempo, evitando a fome e a necessidade de lanchinhos fora de hora. Exemplos de alimentos são arroz e feijão, queijos e damasco. (+ no final do post)

6- Coma sempre no mesmo horário
Quando você programa as suas refeições para o mesmo horário todos os dias, está acostumando o seu corpo a precisar de energia apenas no horário próximo à refeição. Estipulando a hora certa para comer, o seu organismo "sabe" quando precisará de energia de novo e trabalha com a energia fornecida na última refeição, sem armazenar - evitando quilos a mais -, e nem usar demais - evitando que a fome chegue mais cedo. 

7- Refeições com suco ou refrigerante
Exagerar nos copos de suco ou refrigerante nas refeições provoca uma sensação de "estufamento" momentânea. Além de não consumir a quantidade adequada de alimentos, o que dá fome mais depressa, você ainda dificulta o processo digestivo. Caso você não consiga dispensar as bebidas durante as refeições, limite-se a um copo. 

Alimentos que aumentam a saciedade:

1-Pães: Os pães, principalmente os integrais, são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade e merecem ser inclúidos na dieta

2-Arroz e feijão: Essa dupla é imbatível quando o assunto é saciedade. O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. Já o feijão é um alimento rico em proteína vegetal, fibras, fonte de ferro e vitaminas do complexo B.

"Ele é um tipo de amido resistente, ou seja, o carboidrato do feijão demora mais tempo para se transformar em glicose (açúcar no sangue), evitando picos de insulina e que o metabolismo fique lento", diz Júnia. Além do valor nutricional, a ingestão do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração. Dê preferência ao arroz integral por conter fibras.  

3-Massas Integrais: as massas integrais contêm fibras, que dão mais saciedade, além de diminuírem a velocidade de digestão do carboidrato, o que faz com que a fome demore mais para voltar. No caso das massas refinadas sem fibras, Júnia explica que o carboidrato presente nelas se transforma em açúcar muito rápido no sangue, disparando a produção de insulina que, em excesso, aumenta os estoques de gordura do nosso organismo. 

4-Frutas associadas a grãos e iogurtes: as frutas e os grãos são excelentes fontes de fibras. Quando associados ao iogurte, ou qualquer outro laticínio, oferecem maior saciedade, pois esses últimos contém grandes quantidades de proteína. "A digestão é mais lenta, retardando o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome", diz Júnia. Dê preferência aos laticínios desnatados e sem sabor.

5-Saladas cruas: As folhas verdes são campeãs de fibras e também contam com outra particularidade quando o assunto é saciedade: elas exigem muita mastigação. "Este é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer", diz a nutricionista Júnia Bolognesi. Por isso inclua sempre as saladas cruas no almoço e jantar. "Outra dica importante é incluir os talos das verduras e legume, pois também são ricos em fibras", completa. 

6- Sucos naturais: A presença dos sucos naturais à mesa, nunca os artificiais ou os refrigerantes, também garantem uma maior saciedade. Júnia explica que o suco de frutas não tem o mesmo conteúdo de fibras da fruta in natura, porém você pode enriquecê-lo acrescentando as cascas das frutas, vegetais, grãos e até em forma de vitamina. 

7- Banana nanica: Embora ela seja mais calórica que outras frutas, como maçã, pêra e abacaxi, ela contém cerca de 1,9g de fibras por unidade, sendo a campeã no quesito saciedade. "Um boa escolha é consumi-la junto a vitaminas, ou no lanche da manhã, por exemplo", aconselha Júnia.

8-Damasco: a nutricionista Ana Paula de Souza, do Citen, explica que o damasco contém gorduras, que têm lentidão na digestão, e seu sabor doce aumenta a saciedade e inibe o esvaziamento gástrico. Dê preferência ao damasco seco que contém maior quantidade de fibras. 

9- Carnes: por serem ricas em proteínas e gorduras, as carnes retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade. "Porém não devem ser consumidas em grandes quantidades com o objetivo de induzir à saciedade. O ideal é acompanhá-las de outros alimentos, como verduras e legumes", explica Júnia Bolognesi.

10- Queijos: eles são fontes de proteínas que retardam o esvaziamento gástrico. Prefira os queijos brancos ao invés dos queijos amarelos, por terem menos gorduras. 

11- Leite desnatado: "Isento de gorduras e rico em proteínas, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batidos com frutas para proporcionar maior satisfação", conta Júnia. 

12- Oleaginosas: Castanhas, amêndoas, nozes. Além de serem uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas saudáveis para o organismo, Ana Paula conta que elas são ricas em proteínas vegetais que, quando chegam ao estômago, liberam enzimas de saciedade.  

 

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